Velika i maskulaturna leđa su jedna od najtežih stvari za postići.
Jako velika regija izprepletana sa čak četri sloja mišića. Da bi izgradili dubinu i separaciju potrebno je uložiti dosta vremena i rada. Zato je potreban malo detaljnijii pristup treningu.
Vezbe za široka leđa
Široka leđa određuju latisimusi. Što su ova dva sama po sebi velika mišića veća, to daju vizuelno veći takozvani V oblik. Zato je potrebno podelti trening leđa na dva segmenta. Tačnije dva odovojena treninga. Na jednom treningu je gotovo nemoguće zadati dobar udarac na kompletnu leđnu muskulaturu. Do duše moguće je ako vam trening traje dva i po sata, i već ste najavili bolovanje za dan posle. Dajemo vam model dva treninga koje bi trebalo da primeite na već jednom od sledećih.
Trening za široka leđa
Široki zgibovi
A1 8×8 sa pauzom od 60 sekundi
Velanje na sajli neutralni hvat
A2 8×8 sa pauzom od 60 sekundi
Jednoručno veslanje
B1 5×12 sa pauzom od 45 sekundi
Veslanje na sajli ravni podhvat
B2 5×12 sa pauzom od 45 sekundi
Ako ste napredniji u treningu možete dotati tempo u ekscentrici (tempo u vraćanju pokreta) od 3-4-5 sekundi. Bitno je da ako ste već dodali tempo, potrebno je da se drastično smanji opterećenje iz razloga što se postiže znatno veća tenzija na mišiće.
Trening za dubinu leđa
Ovo je drugi trening za leđa gde se gradi snaga i dubina.
Mrtvo dizanje
A1 8×8 sa pauzom od 60 sekundi
Veslanje u predklonu
A2 8×8 sa pauzom od 60 sekundi
Lat mašina uski podhvat
B1 5×12 sa pauzom od 45 sekundi
Veslanje na sajli sa kanapom
B2 5×12 sa pauzom od 45 sekundi
Takođe i u ovom treningu možete da dodate tempo rada. Akcenat je opet na smanjivanju opterećenja prilikom dodavanja tempa u pokretu.
Trening dva puta nedeljno
Da bi ovaj sistem treninga imao smisla i vi dobili najbolje rezultate. Bazirajte se na treningu leđa dva puta nedeljno. Velika je greška da se baziramo i pridajemo značaja treningu ruku isto koliko leđima i nogama. Tako da je nemoguće raditi kompletan splet mišića jednom nedeljno isto koliko i ruke koje imaju u nadlaktu samo tri mišića. Da bi upotpunili ceo vizuelni efekat širine i veličine leđa ispratite naš tekst “najbolje vežbe za velika ramena”. Takođe oprobajte se u našem treningu za velike ruke u trajanju od mesec dana.
Pametnim pristupom postignite vaše željene rezultate. Odvojite malo više vremena u startu ali na duže staze će vas vaš izgled nagraditi.