Šaka oraha dnevno, oko 28 grama, nosi više alfa-linolenske kiseline nego bilo koji drugi orašasti plod na polici u srpskim prodavnicama. Zato u duelu orasi protiv upala bademi gube, iako ih pola Srbije kupuje ubeđeno da su zdraviji. Nutricionista Tamara Samjuels uporedila je oba ploda i njen odgovor nije diplomatski.
Zašto orasi tuku bademe kad je upala u pitanju
Bademi nisu loši. Puni su vitamina E i antioksidanata koji smiruju oksidativni stres, onaj proces koji oštećuje ćelije i pali tinjajuću upalu. Ali orasi imaju nešto što bademi nemaju u pristojnoj količini: biljnu omega-3 masnu kiselinu. Samjuels ističe da se orasi razlikuju od ostalih koštunjavih plodova upravo po tome što su najbogatiji alfa-linolenskom kiselinom.
Uz to idu fenolne kiseline, tanini i flavonoidi, koji se u orahu drže baš u onoj tankoj smeđoj kožici koju većina ljudi ogrebe prstima i baci. Nemojte je bacati. Gorka je, tačno, ali u njoj sedi najveći deo antioksidanata.
Koliko oraha dnevno treba jesti?
Oko 28 do 30 grama dnevno, što je otprilike sedam celih oraha ili jedna dobro puna šaka polovina. Toliko se najčešće koristi u istraživanjima koja prate upalne markere u krvi.
Šta pokazuju istraživanja o omega-3 iz oraha
Istraživanja na ovu temu nisu brojna, i to treba reći pošteno. Ipak, podaci iz kliničkih studija sugerišu da svakodnevna konzumacija oraha može sniziti nekoliko upalnih biomarkera u krvi. Pregled objavljen u časopisu „Nutrients“ o vezi oraha i zapaljenskih procesa, istraživanje o uticaju oraha na upalne markere i zdravlje srca, ide u istom pravcu. Reč je o umerenom efektu, ne o leku.
Suplementi tu ne pomažu mnogo. Kapsula omega-3 nema kožicu, nema vlakna, nema magnezijum koji dolazi uz ceo plod. Ako imate dijabetes, povišen pritisak ili problem sa štitnom žlezdom, o promeni ishrane se ipak posavetujte sa lekarom.
Greška koju pravite sa orasima, a mislite da je dobra
Pečenje. Orah na 180 stepeni u rerni miriše fantastično, ali alfa-linolenska kiselina je osetljiva na toplotu i lako oksidiše. Isto važi i za orahe koji šest meseci stoje u plastičnoj kesi na sunčanoj polici. Ako vam orah ima ukus na staru boju, užegao je, i tada radi suprotno od onoga zbog čega ste ga kupili.
Držite ih u frižideru ili zamrzivaču, u staklenoj tegli. Zvuči preterano za orahe iz sopstvenog dvorišta, ali razlika u ukusu posle mesec dana je očigledna.
Recept koji spaja oba ploda bez pečenja
Samjuels savetuje da se ne bira jedno ili drugo, već da se kombinuju. Najjednostavnija verzija: kašika badema i kašika oraha samlevenih u grubu prašinu, pa preko kisele pavlake ili jogurta sa kašičicom meda. Dodajte kašiku semenki lana ako imate. Ta činija pokriva i vitamin E iz badema i omega-3 iz oraha, a priprema traje minut i po.
Za slaniju varijantu, ista mešavina ide preko pečene tikvice ili u prebranac umesto prezle. Ne mlevite unapred za celu nedelju, samleveni orasi užegnu za tri do četiri dana.
Da li su orasi protiv upala bolji sirovi ili pečeni?
Sirovi. Pečenje razgrađuje deo omega-3 masnih kiselina i antioksidanata iz kožice.
Koliko badema dnevno je dovoljno?
Šaka od oko 30 grama, otprilike 23 badema. Više od toga uglavnom znači višak kalorija bez dodatne koristi.
Da li orasi goje?
Ne u razumnoj količini. Vlakna i masti iz oraha daju sitost, pa se ukupan unos hrane najčešće smanji.
A vi, da li orahe držite u frižideru ili u fioci pored šporeta?
Autor: D.B.
