Najzdraviji doručak u srpskim kuhinjama ipak nije ovsena kaša, a mnoge činije iz nje su bliže kolaču nego zdravom obroku. Punomasni jogurt, dve kašike čokoladnog krema i sirup preko svega, i doručak od 200 kalorija pretvorite u 550.
Zašto ovsene pahuljice same ne rešavaju glad do podnevaOvsene pahuljice nisu problem. Problem je ono što ide preko njih. Diplomirani nutricionista-dijetetičar Aleksandra Sedlarević objašnjava da su pahuljice pogodne i za slani i za slatki obrok, ali u kalorijski skromnijim i nutritivno bogatijim verzijama. To znači jaja, tunjevina, sir ili voće uz pahuljice, ne tri vrste preliva.
Ugljeni hidrati bez proteina prazne se brzo. Šolja kaše sa banane i medom podigne šećer, a oko pola jedanaest već otvarate fioku i tražite keks. Otuda i pekara na putu do kancelarije, burek ili pica parče, pa krug počinje ispočetka svakog jutra.
Koji doručak je najzdraviji za mršavljenje?
Omlet od 1 do 2 cela jajeta i 1 do 3 belanca, pečen na tihoj vatri u tiganju sa nelepljivim dnom, uz povrće. Daje proteine, malo kalorija i sitost koja traje do ručka, bez skupih sastojaka i bez merenja na kašičicu.
Omlet za doručak: 6 minuta i sitost do ručka
Umutite jaja sa prstohvatom soli, ubacite seckanu papriku, spanać ili paradajz i pecite na tihoj vatri, bez jurenja da se odmah stegne. Tiganj sa nelepljivim dnom traži pola kašičice ulja, ne tri. Povrće daje volumen, pa tanjir izgleda kao pravi obrok, a ne kao užina. Imaćete najzdraviji doručak u trenu.
Efekat proteinskog jutra ima i podršku u istraživanjima. U studiji objavljenoj u časopisu „Journal of the American College of Nutrition“, istraživanje Džefrija Vander Vola o uticaju doručka sa jajima na sitost pokazalo je da su ispitanici posle doručka sa jajima bili siti duže i pojeli manje kalorija na ručku od onih koji su jeli pecivo iste kalorijske vrednosti. Rezultat se, prema tim podacima, održao i do kraja dana.
Kačamak i tunjevina: zdrav doručak koji već znate da spremite
Najveći problem nije nedostatak recepata, problem je što zdrav doručak zvuči kao nešto što se kupuje u specijalizovanoj radnji. Ne kupuje se. Tunjevina u sopstvenom soku sa salatom i integralnim hlebom ili dvopekom, namaz od mladog sira, palenta ili kačamak uz mlečne proizvode sa manje masti, sve to Aleksandra Sedlarević navodi kao dobre kombinacije. Kačamak iz detinjstva i danas radi svoj posao.
Za posao spakujte omlet u kutiju uveče. Hladan omlet sa paradajzom i kriška integralnog hleba u torbi rešavaju jutro u kome imate sedam minuta i nijedan više. Ako imate dijabetes, povišen pritisak ili problem sa štitnom žlezdom, plan doručka proverite sa svojim lekarom, jer se količine tada podešavaju drugačije.
Suplementi tu ne pomažu mnogo. Prašak sa proteinima u prahu ne menja kombinaciju vlakana i proteina na tanjiru, a košta više od kutije jaja i kilograma paprike sa pijace. Jedno jaje ima oko 6 grama proteina, pa omlet od dva jajeta i dva belanca stiže do skoro 20 grama, što je količina koju retko koja slatka kaša dostigne.
Slatko jutro nije zabranjeno. Ovsene pahuljice sa jogurtom manje masnoće, malinama i kašikom semenki i dalje su solidan doručak, samo bez sirupa i krema preko. Preliv je taj koji kvari račun, ne pahuljice.
Šta vi jedete u sedam ujutru kad ste u žurbi, i koliko izdržite pre prve gladi?
Da li je omlet zdrav za svaki dan?
Za većinu zdravih ljudi jeste, uz povrće i malo masnoće. Ako imate povišen holesterol, količinu žumanaca dogovorite sa lekarom.
Kolika je porcija ovsenih pahuljica za doručak?
Oko 40 do 50 grama suvih pahuljica, uz jogurt i voće. Sirupe i čokoladne kreme preskočite jer udvostručuju kalorije.
Šta poneti za doručak na posao?
Hladan omlet sa povrćem, tunjevinu sa integralnim hlebom ili jogurt sa pahuljicama i voćem u zatvorenoj kutiji.
Autor: D.B.
