Gvožđe je ključan mineral koji telo ne može samo da proizvede, zbog čega je neophodno da ga unosimo kroz ishranu. Njegova glavna uloga je prenos kiseonika kroz organizam kao sastavni deo crvenih krvnih zrnaca. Nedostatak ovog minerala vodi u anemiju i čest umor, a borba protiv ovog problema počinje upravo pravilnim izborom namirnica.
Preporučeni dnevni unos za odrasle osobe koje nisu trudne iznosi od 8 do 18 miligrama. Evo liste namirnica koje će vam pomoći u borbi za bolje zdravlje:
Najbolji saveznici u borbi protiv anemije
Školjke: Izuzetno hranjive, posebno dagnje, kamenice i jakobove kapice. Sadrže hemsko gvožđe koje telo lako apsorbuje, kao i proteine i omega-3 masne kiseline.
Jetra i druge iznutrice: Jedan od najbogatijih izvora (npr. 100 g goveđe jetre sadrži 6.5 mg gvožđa). Obiluju i vitaminima B grupe, bakrom, selenom i kolinom.
Crveno meso: Najlakše dostupan izvor hemskog gvožđa. Pored gvožđa, bogato je proteinima, cinkom i vitaminom B12, koji su ključni za prevenciju anemije.
Mahunarke: Grašak, pasulj, sočivo, slanutak i soja su odličan izvor za vegetarijance. Uz gvožđe, nude i folate, magnezijum i kalijum.
Tofu: Odličan izvor za vegetarijance (6 mg gvožđa u pola šolje). Sadrži i izoflavone koji doprinose zdravlju srca.
Tamna čokolada: Porcija od 28 g sadrži 3.4 mg gvožđa. Najbolje je birati onu sa najmanje 70% kakaa zbog blagotvornih flavanola.
Riba: Neke vrste, poput tune, bakalara, skuše i sardina, pored gvožđa su krcate omega-3 masnim kiselinama važnim za rad mozga.
Kvinoja: Pseudožitarica bez glutena koja na 185 g kuvane porcije osigurava 2.8 mg gvožđa.
Bučine semenke: Praktična grickalica bogata gvožđem, magnezijumom i cinkom.
Špinat i brokoli: Iako sadrže nehemsko gvožđe koje se teže apsorbuje, ove namirnice su bogate vitaminom C koji drastično poboljšava apsorpciju gvožđa.
Savet za bolju apsorpciju
Kako biste maksimalno iskoristili gvožđe iz biljnih izvora (poput špinata ili mahunarki), kombinujte ih sa namirnicama bogatim vitaminom C, poput paradajza, agruma ili drugog svežeg povrća. Takođe, špinat i drugo lisnato povrće preporučuje se jesti uz zdrave masnoće poput maslinovog ulja kako bi telo lakše apsorbovalo antioksidanse karotenoide.
Autor: D.S.
