Pet dana ustajanja uz alarm, kafa na brzinu i obaveze od ranog jutra. A onda stiže vikend - bez alarma, bez žurbe i sa buđenjem nekoliko sati kasnije. Deluje kao zasluženi odmor, ali za unutrašnji biološki sat takva promena može da liči na putovanje u drugu vremensku zonu.
Ovaj fenomen ima i svoje ime - socijalni džet-leg. Ne nastaje zbog prelaska granica i promene vremenskih zona, već zbog nesklada između biološkog ritma organizma i rasporeda koji nameću posao, obaveze i društveni život.
Istraživanja ukazuju da takva neusklađenost može biti povezana sa promenama u metabolizmu, telesnoj masnoći i drugim pokazateljima zdravlja.
Pet dana ranog ustajanja, dva dana dužeg spavanja
Ako se radnim danima odlazi na spavanje oko ponoći, a ustaje u šest ujutru, dok se vikendom leže i ustaje nekoliko sati kasnije, organizam praktično prati dva različita rasporeda.
Upravo je to suština socijalnog džet-lega – razlika između vremena spavanja radnim danima i tokom slobodnih dana. Naučnici ga najčešće procenjuju prema razlici između sredine perioda spavanja u radnim i neradnim danima.
Na primer, ako se tokom radne nedelje spava od ponoći do šest ujutru, sredina sna je u tri sata. Ako se vikendom spava od dva ujutru do deset, sredina je u šest. To je razlika od tri sata između sredine sna radnim danima i vikendom – dovoljno velika da unutrašnji biološki sat bude neusklađen sa svakodnevnim obavezama.
Ovaj fenomen naročito je čest kod osoba koje prirodno kasnije odlaze na spavanje (poznate i kao "noćne sove"), ali zbog posla ili drugih obaveza moraju rano da ustaju. Tokom nedelje skraćuju san, a vikendom pokušavaju da nadoknade propušteno.
Biološki sat ne zna da je subota
U organizmu postoji unutrašnji sistem za merenje vremena – cirkadijalni ritam. Ovaj približno 24-časovni ritam usklađuje spavanje i budnost, telesnu temperaturu, lučenje hormona, apetit i brojne metaboličke procese.
Glavni "dirigent" ovog sistema nalazi se u mozgu, a najvažniji spoljašnji signal koji pomaže u usklađivanju biološkog sata jeste svetlost:
jutarnja svetlost pomaže organizmu da se uskladi sa dnevnim ciklusom,
dok jako svetlo uveče može da odloži osećaj pospanosti.
Jako osvetljenje može da odloži uspavljivanje, te je uveče korisno smanjiti intenzitet svetla
Jako osvetljenje može da odloži uspavljivanje, te je uveče korisno smanjiti intenzitet svetla
Zato nije svejedno kada se odlazi na spavanje, kada se ustaje i kada se organizam izlaže dnevnoj svetlosti. Kada se raspored značajno menja iz dana u dan, unutrašnji ritam može da se raziđe sa vremenom u kojem osoba jede, radi i odmara.
To ne znači da se biološki sat svakog vikenda potpuno "resetuje", ali ponavljano pomeranje rasporeda može da oteža održavanje stabilnog ritma.
Kada se poremeti ritam, ne menja se samo san
Cirkadijalni sistem ne reguliše samo pospanost. On učestvuje i u usklađivanju metabolizma sa vremenom dana – od obrade glukoze do lučenja hormona koji utiču na glad i sitost.
Zbog toga istraživači ispituju da li nesklad između biološkog i društvenog vremena može da doprinese metaboličkim promenama:
Meta-analiza objavljena 2024. godine u časopisu Obesity Reviews, koja je obuhvatila 43 studije i 231.648 učesnika, pokazala je da je socijalni džet-leg povezan sa višim indeksom telesne mase, većim obimom struka i većim udelom telesne masti.
Druga meta-analiza, objavljena iste godine u časopisu Journal of Nursing Research, ukazuje da je pomeranje sredine sna za najmanje dva sata, u poređenju sa pomeranjem ,od jednog sata, povezano sa 52 odsto većim rizikom od metaboličkog sindroma.
Ipak, ove rezultate treba tumačiti pažljivo. Reč je uglavnom o opservacionim istraživanjima, koja pokazuju da se određene pojave javljaju zajedno, ali ne dokazuju da je pomeranje sna samo po sebi izazvalo višak kilograma ili metabolički poremećaj. Na zdravlje istovremeno utiču i trajanje sna, ishrana, fizička aktivnost i drugi faktori.
Nije važno samo koliko se spava već i koliko je raspored pravilan
Dugo se u preporukama za zdrav san najviše govorilo o njegovom trajanju. Odraslima se uglavnom savetuje najmanje sedam sati sna, ali sve više istraživanja ukazuje da je važna i pravilnost – približno isto vreme odlaska na spavanje i buđenja.
U studiji objavljenoj u časopisu Sleep 2024. godine analizirani su podaci više od 60.000 učesnika britanskog UK Biobank projekta. Osobe sa pravilnijim obrascem spavanja imale su 20-48 odsto manji rizik od ukupne smrtnosti u poređenju sa grupom sa najmanje pravilnim obrascem.
Pravilnost sna bila je snažniji prediktor smrtnosti od samog trajanja sna u analiziranim modelima. To ne dokazuje da redovniji raspored spavanja sam po sebi produžava život, ali ukazuje da je pravilnost važan deo slike o zdravlju i dugovečnosti.
Šta uraditi već ovog vikenda?
Cilj nije da vikend postane još jedna radna nedelja, niti da se odustane od dužeg sna kada je organizmu potreban. Važnije je izbeći velike i ponavljane promene rasporeda.
1. Ne pomerati buđenje za nekoliko sati
Dakle, ako neko radnim danima ustaje u sedam, treba da pokuša da i vikendom ustaje približno u to vreme - ili bar bez velikog pomeranja. Ne postoji univerzalna granica koja važi za sve, ali manje razlike olakšavaju održavanje stabilnog ritma.
2. Izaći na dnevnu svetlost nakon buđenja
Jutarnja šetnja, doručak na terasi ili nekoliko minuta napolju pomažu usklađivanju unutrašnjeg sata sa danom. Dnevna svetlost je jedan od najvažnijih signala koji regulišu cirkadijalni ritam.
3. Ne nadoknađivati umor celodnevnim spavanjem
Ako postoji manjak sna, dodatni odmor može biti koristan. Ipak, višesatno pomeranje buđenja može da oteža uspavljivanje naredne večeri. Bolje je postepeno nadoknađivati san nego vikendom potpuno promeniti raspored.
4. Ne pomerati sve obroke za nekoliko sati
Vreme obroka takođe je jedan od signala koji utiču na metaboličke ritmove. Nije neophodno jesti u minut, ali velika promena vremena doručka, ručka i večere može dodatno da razmrda svakodnevni ritam.
5. Prigušiti svetlo pred spavanje
Kasno gledanje televizije, korišćenje telefona u krevetu i jako osvetljenje mogu da odlože uspavljivanje. Uveče je korisno smanjiti intenzitet svetla i napraviti mirniji prelaz ka spavanju.
A šta ako se tokom nedelje ne spava dovoljno?
Vikend-san nije neprijatelj zdravlja. Ako se tokom radne nedelje spava premalo, duže spavanje tokom slobod,ih dana može pomoći u nadoknađivanju dela izgubljenog sna.
Stručni konsenzus američke Nacionalne fondacije za spavanje, objavljen u časopisu Sleep Health, ukazuje da nadoknada sna vikendom može biti korisna kada osoba ne uspeva da zadovolji svoje potrebe tokom radne nedelje. Ali, takva nadoknada nije zamena za redovan i kvalitetan san.
Zato nije dobro praviti izbor između dve krajnosti - ne treba ni insistirati na istom vremenu buđenja po svaku cenu, niti redovno pomerati raspored za tri ili četiri sata. Najbolji pristup je obezbediti dovoljno sna, a pritom održavati što pravilniji ritam.
Smenski rad je poseban izazov jer obično zahteva spavanje i aktivnost u vreme koje nije usklađeno sa prirodnim ciklusom svetlosti i tame. Za osobe koje rade noću ili menjaju smene, saveti za vikend-džet-leg nisu dovoljni - raspored sna i izlaganje svetlosti potrebno je prilagoditi konkretnom radnom ritmu.
Autor: D.B.
