Vekovima su bili simbol obilja, a danas znamo zašto su toliko cenjeni.
Badem je mnogo više od grickalice. Potiče iz područja Mediterana, gde se uzgajao još pre nekoliko hiljada godina, a bio je cenjena namirnica i u starim civilizacijama. Danas ga nutricionisti posebno izdvajaju zbog kombinacije zdravih nezasićenih masti, biljnih proteina, vlakana, vitamina i minerala. Ipak, činjenica da je zdrav ne znači da ga treba jesti bez mere: bademi su veoma hranljivi, ali su istovremeno i kalorični.
Jedna standardna porcija iznosi oko 28 grama, odnosno približno 23 badema. Tolika količina ima oko 165 kalorija, oko 6 grama proteina, 3 grama vlakana i 14 grama masti, pri čemu najveći deo čine mononezasićene, odnosno povoljne masti. Bademi su naročito dobar izvor vitamina E, a sadrže i značajne količine magnezijuma, kalcijuma, fosfora i bakra. Zbog kombinacije proteina, masti i vlakana mogu doprineti osećaju sitosti, pa su mnogo bolji izbor za užinu od brojnih industrijskih grickalica.
Za većinu zdravih odraslih osoba, jedna šaka, odnosno oko 25–30 grama dnevno, predstavlja sasvim razumnu količinu. Nema potrebe da brojimo svaki badem — dovoljno je zapamtiti da je jedna manja šaka približno jedna porcija. Važno je i čime ih zamenjujemo: mnogo je korisnije pojesti bademe umesto čipsa, keksa ili drugih grickalica nego ih jednostavno dodati na već obilnu ishranu. Upravo zbog njihove energetske gustine, zdravo ne znači bez ograničenja.
Redovno konzumiranje orašastih plodova povezano je sa povoljnijim kardiovaskularnim ishodima, dok nezasićene masti, vlakna i biljni mikronutrijenti čine bademe nutritivno vrednom namirnicom. Vlakna doprinose normalnom funkcionisanju sistema za varenje, dok vitamin E ima antioksidativnu ulogu u organizmu. Bademi su i dobar izvor magnezijuma, minerala koji učestvuje u brojnim procesima, uključujući normalnu funkciju mišića i nerava. Naravno, nijedna namirnica sama po sebi nije lek, pa se njihove prednosti najbolje vide kada su deo raznovrsne i uravnotežene ishrane.
Foto: Pixabay.com
Najjednostavniji izbor su neslani sirovi ili suvo pečeni bademi. Pečenjem se njihova osnovna nutritivna vrednost ne menja dramatično, ali varijante sa mnogo soli, šećera, karamele ili drugih dodataka mogu od zdrave užine napraviti mnogo kaloričniji proizvod. Najlakše ih je ubaciti u doručak sa jogurtom i voćem, posuti preko salate ili pojesti kao samostalnu užinu. I tu se zapravo krije najbolja mera: ne treba ih doživljavati kao čarobnu namirnicu koju moramo jesti u velikim količinama, već kao malu, ukusnu i nutritivno bogatu porciju koja svakodnevnoj ishrani može da doda ono što joj nedostaje.
Autor: S.Paunović
